Srazte vysoký krevní tlak jídelníčkem!

Zelenina

Zelenina by měla tvořit základ jídelníčku pro lidi s vysokým krevním tlakem. Je bohatá na draslík, hořčík a vlákninu, které pomáhají snižovat krevní tlak. Draslík pomáhá vyrovnávat negativní účinky sodíku, který naopak krevní tlak zvyšuje. Hořčík zase podporuje uvolňování cév a tím snižuje jejich napětí. Vláknina zase zpomaluje vstřebávání tuků a cukrů, čímž přispívá k udržení zdravé hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Mezi zeleninu obzvláště prospěšnou při vysokém krevním tlaku patří listová zelenina (špenát, kapusta, rukola), rajčata, brokolice, květák, mrkev, celer a červená řepa. Zeleninu je vhodné konzumovat syrovou, vařenou v páře, pečenou nebo grilovanou. Důležité je omezit přidávání soli a nezdravých tuků při vaření.

Ovoce

Ovoce je důležitou součástí jídelníčku pro lidi s vysokým krevním tlakem. Obsahuje totiž draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak. Mezi ovoce s vysokým obsahem draslíku patří například banány, meruňky, pomeranče a jahody. Ovoce je také bohaté na antioxidanty, které chrání cévy před poškozením. Denně byste měli sníst alespoň 2-3 porce ovoce. Jedna porce ovoce odpovídá například jednomu banánu, jablku nebo hrstí jahod. Důležité je vybírat si čerstvé a zralé ovoce. Pokud máte rádi sušené ovoce, konzumujte ho s mírou, protože obsahuje více cukru. Ovoce si můžete dopřát kdykoliv během dne, ať už jako svačinu, dezert nebo součást hlavního jídla.

Celozrnné produkty

Celozrnné potraviny jsou vaším nejlepším přítelem, pokud jde o boj s vysokým krevním tlakem. Na rozdíl od svých "bílých" protějšků si celozrnné varianty - jako je celozrnný chléb, rýže natural a celozrnné těstoviny - zachovávají cenné otruby a klíčky. Ty jsou nabité vlákninou, která snižuje vstřebávání cholesterolu a pomáhá regulovat krevní tlak. Navíc jsou celozrnné produkty bohaté na draslík a hořčík, minerály, které přispívají k uvolnění cév a snižují tak krevní tlak. Zařaďte do svého jídelníčku alespoň tři porce celozrnných potravin denně. Vybírejte si chléb s vysokým obsahem vlákniny (nad 6 g na 100 g), rýži natural a celozrnné těstoviny. Experimentujte s quinoou, pohankou a jáhly pro zpestření vašeho jídelníčku.

Ryby bohaté na omega-3

Tučné mořské ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi, čímž přispívají k lepší průchodnosti cév a snižují zátěž srdce. Zároveň omega-3 mastné kyseliny podporují tvorbu „dobrého“ HDL cholesterolu, který pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z tepen.

Mezi ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří například losos, makrela, tuňák, sardinky a sleď. Prospěšné účinky na krevní tlak se projeví při konzumaci alespoň dvou porcí tučných ryb týdně. Ryby je vhodné připravovat vařením v páře, pečením v troubě nebo grilováním, vyhýbejte se smažení, které zvyšuje obsah nezdravých tuků.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem jídelníčku pro lidi s vysokým krevním tlakem. Jsou bohaté na zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Zároveň jsou dobrým zdrojem vlákniny, draslíku a hořčíku, které hrají důležitou roli v regulaci krevního tlaku. Mezi vhodné druhy ořechů a semínek patří například vlašské ořechy, mandle, lněné semínko, chia semínka nebo slunečnicová semínka. Je však důležité konzumovat je s mírou, jelikož mají vysoký obsah kalorií. Doporučená denní dávka je přibližně 30 gramů.

Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách, jsou skvělým doplňkem jídelníčku pro lidi s vysokým krevním tlakem. Jsou přirozeně nízkotučné a bohaté na draslík, hořčík a vlákninu, což jsou živiny, které pomáhají regulovat krevní tlak. Draslík pomáhá vyrovnávat negativní účinky sodíku a hořčík podporuje zdravé cévy. Vláknina zase zasytí na delší dobu a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi. Do svého jídelníčku můžete luštěniny snadno zařadit v mnoha podobách. Připravte si čočkovou polévku, fazolový salát nebo pomazánku z červené čočky. Luštěniny můžete přidat i do zeleninových směsí, polévek nebo omáček. Pro dosažení nejlepších výsledků jezte luštěniny alespoň dvakrát týdně.

Nízkotučné mléčné výrobky

Nízkotučné mléčné výrobky představují důležitou součást jídelníčku při vysokém krevním tlaku. Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, je závažný zdravotní problém, který zvyšuje riziko srdečních chorob, mrtvice a dalších zdravotních komplikací. Strava hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku a konzumace nízkotučných mléčných výrobků může být prospěšná. Mezi vhodné typy jídel patří například jogurty s nízkým obsahem tuku, tvaroh, cottage sýr a tvrdé sýry s nižším obsahem tuku. Tyto potraviny jsou bohaté na vápník a draslík, dva minerály, které hrají důležitou roli v regulaci krevního tlaku. Vápník pomáhá regulovat stahování cév a draslík neutralizuje negativní účinky sodíku. Kromě nízkotučných mléčných výrobků je důležité zařadit do jídelníčku i další potraviny bohaté na draslík, jako je ovoce, zelenina a luštěniny.

Snížení příjmu soli, konzumace potravin bohatých na draslík, jako je ovoce a zelenina, a omezení nasycených tuků jsou klíčové kroky k regulaci krevního tlaku prostřednictvím stravy.

Zdeněk Dvořák

Potraviny bohaté na draslík

Draslík je důležitý minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak. Strava bohatá na draslík je proto důležitou součástí jídelníčku při vysokém krevním tlaku. Mezi potraviny bohaté na draslík patří ovoce a zelenina, jako jsou banány, pomeranče, meruňky, špenát, brokolice a brambory. Draslík se nachází také v luštěninách, ořeších a semínkách. Pro snížení krevního tlaku se doporučuje konzumovat denně alespoň 4700 mg draslíku. Při vysokém krevním tlaku je vhodné omezit příjem soli a nasycených tuků a naopak zvýšit příjem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a nízkotučných mléčných výrobků. Mezi doporučená jídla při vysokém krevním tlaku patří například ovesná kaše s ovocem, zeleninový salát s kuřecím masem, pečené ryby se zeleninou nebo celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou.

Vlastnost	Standardní jídelníček	Jídelníček při vysokém tlaku
Sůl (denně)	Až 6 g	Do 5 g, ideálně 2-3 g
Zelenina a ovoce (denně)	Minimálně 400 g	Minimálně 500 g, rozděleno do více porcí
Nasycené mastné kyseliny	Vysoký příjem	Omezený příjem, nahrazeny nenasycenými mastnými kyselinami

Omezení soli

Sůl, respektive sodík, který obsahuje, hraje důležitou roli v regulaci krevního tlaku. Příliš mnoho soli v jídelníčku může vést k zadržování vody v těle, a tím zvyšovat objem krve a následně i krevní tlak. Pro osoby s vysokým krevním tlakem je proto zásadní omezit příjem soli. Doporučený denní příjem soli pro dospělé je maximálně 5 gramů, což odpovídá jedné čajové lžičce. U lidí s hypertenzí se doporučuje příjem soli ještě snížit, ideálně na maximálně 4 gramy denně. Omezení soli v jídelníčku se může zdát jako náročný úkol, ale existuje mnoho způsobů, jak ho dosáhnout. Základem je omezit konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, které jsou často bohaté na sůl. Místo toho se zaměřte na čerstvé potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso a ryby. Při vaření používejte bylinky, koření a další dochucovadla, která dodají jídlu chuť i bez použití soli.

Hydratace a pitný režim

Nedílnou součástí jídelníčku při vysokém krevním tlaku je dostatečná hydratace. Dostatek tekutin pomáhá regulovat krevní tlak, protože krev je pak řidší a srdce ji snáze pumpuje. Doporučuje se pít především čistou vodu, a to alespoň 1,5 až 2 litry denně. Vhodné jsou i neslazené čaje, ovocné šťávy ředěné vodou nebo zeleninové šťávy. Naopak se vyhýbejte slazeným nápojům, alkoholu a nadměrné konzumaci kávy, které mohou krevní tlak zvyšovat. Dodržování pitného režimu je důležité pro celkové zdraví a prospívá i lidem s vysokým krevním tlakem.

Zdravé tuky

Při vysokém krevním tlaku je důležité zaměřit se na stravu bohatou na zdravé tuky. Ty pomáhají snižovat "špatný" LDL cholesterol a zvyšovat "dobrý" HDL cholesterol, čímž prospívají zdraví srdce a cév. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v rostlinných olejích, jako je olivový, řepkový nebo avokádový olej. Zařaďte do svého jídelníčku také tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, například lososa, makrelu nebo sardinky. Doporučuje se konzumovat tyto ryby alespoň dvakrát týdně. Avokádo, ořechy a semínka jsou dalšími skvělými zdroji zdravých tuků, které můžete snadno začlenit do svého jídelníčku. Nezapomínejte však na střídmost, jelikož i zdravé tuky obsahují kalorie.

Bylinky a koření

Při snaze o snížení krevního tlaku hraje jídelníček klíčovou roli a bylinky s kořením v něm mohou být vaším tajným trumfem. Nejenže dodají pokrmům chuť a vůni, ale mnohé z nich mají i příznivé účinky na zdraví srdce a cév. Mezi osvědčené pomocníky patří česnek, který je známý svými vlastnostmi snižovat krevní tlak. Do jídelníčku ho můžete propašovat čerstvý, sušený i v podobě extraktu. Dalším skvělým tipem je bazalka, která nejenže báječně dochutí rajčatové omáčky a saláty, ale také pomáhá regulovat krevní tlak. A co teprve skořice? Její nasládlá chuť se skvěle hodí do sladkých i slaných jídel a zároveň přispívá ke snížení krevního tlaku. Nebojte se experimentovat a zařazovat bylinky a koření do nejrůznějších pokrmů. Váš jídelníček tak bude nejen zdravější, ale i chutnější a pestřejší.

Omezení alkoholu

Alkohol může dočasně snižovat krevní tlak, ale jeho nadměrná konzumace ho naopak zvyšuje a ztěžuje účinek léků. Nadměrné pití alkoholu také přispívá k dalším zdravotním problémům, jako je obezita, choroby srdce a poškození jater, které mohou dále zhoršovat vysoký krevní tlak. Pro osoby s vysokým krevním tlakem je proto důležité alkohol konzumovat s mírou, nebo se mu raději úplně vyhnout. Ženy by neměly pít více než jednu skleničku alkoholu denně, muži maximálně dvě. Jako jednu skleničku alkoholu počítáme 0,3 l piva, 0,15 l vína nebo 0,04 l tvrdého alkoholu. Důležité je také dbát na výběr vhodných nápojů. Sladké koktejly a likéry obsahují velké množství cukru, kterému je lepší se vyhýbat. Vhodnější volbou je suché víno, pivo s nízkým obsahem alkoholu nebo tvrdý alkohol s neslazenou perlivou vodou.

Postupné změny jídelníčku

Změna jídelníčku při vysokém krevním tlaku nemusí být radikální a ze dne na den. Naopak, postupné změny jsou šetrnější k organismu a lépe se dodržují dlouhodobě. Začněte s malými kroky, jako je omezení soli. Místo dosolování jídel používejte bylinky a koření, které dodají chuť a aroma. Postupně zařazujte do jídelníčku více ovoce a zeleniny, ideálně 5 porcí denně. Důležitý je i výběr masa. Vybírejte libové druhy, jako je kuřecí, krůtí nebo ryby, a omezte tučné maso, uzeniny a paštiky. Nezapomínejte ani na pitný režim. Dostatečný příjem tekutin, ideálně vody, neslazených čajů nebo ovocných šťáv ředěných vodou, je pro správnou funkci organismu a regulaci krevního tlaku zásadní. Pamatujte, že změna jídelníčku by měla být trvalá a měla by vám přinášet radost z jídla.